[건강] 고혈압에 좋은 고혈압 식단!!

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고혈압 환자들이 제일 먼저 고민하는 부분이 어떠한 음식을 어떻게 먹어야 할지 일 것입니다.

고혈압의 좋은 식단은 무엇일까?

엄격한 식단은 아니지만 질 좋은 식단을 통해서 혈압을 내리는 효과를 높일 수 있습니다.

 

고혈압 식단은 쉬우면서 건강에 좋은 식습관이기에 평생을 유지하는 것이 좋습니다. 고혈압 환자에게는 정상 혈압을 유지하게 하고, 혈압이 높지 않은 사람에게는 고혈압을 예방할 뿐 아니라 골다공증, 변비, 고지혈증, 암 등을 예방하게 해줍니다. 특별한 양이 정해지지 않고 조리방법도 어렵지 않고, 횟수도 정해지지 않은 만큼 복잡하지 않고 어렵지도 않습니다. 다양한 식품을 골고루 충분히 섭취하고 건강에 좋지 않은 식품은 줄이는 방법입니다.

 

고혈압 식단을 DASH 식단 및 DASH 다이어트라고 부르기도 합니다.

 

 

DASH Diet

Dietary Approaches to Stop Hypertention

미국 국립 보건원(NIH)이 고혈압 환자를 위해 만든 식사요법이라고 합니다.

DASH 식단은 심장. 폐 및 혈액연구소(NHLBI)의 연구결과로 고혈압에 효과가 있는 것으로 증명되기도 하였습니다.

전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류의 섭취는 늘리고 포화지방, 염분의 섭취는 줄임으로써 혈압 수치를 낮추는 식사법입니다.

이는 나트륨을 줄이는 동시에 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 무기질 섭취는 늘려야 하는 식사법입니다.

 

 

DASH 식단의 5가지 Tip

1. 통밀, 현미, 보리 등 정제되지 않은 곡류는 정제된 곡류에 비해 더 많은 칼륨과 섬유소를 갖고 있어 정제되지 않은 곡류를 먹는 것이 바람직합니다.
2. 붉은색 육류 대신 지방은 적고 단백질은 풍부한 생선의 식단으로 지방이 적고 칼슘 단백질이 많은 식사법으로 먹는 것이 바람직합니다.
3. 샐러드 나물, 생채, 쌈 채소 등으로 끼니에 두 접시 정도가 좋고, 간식으로 사과 한 개 정도의 분략이 좋습니다. 채소와 과일은 식이섬유, 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부해 혈압을 낮추는데 큰 도움이 되는 식사법입니다.
4. 견과류, 콩류, 씨앗류에는 마그네슘, 단백질, 식이섬유가 풍부합니다. 샐러드나 수프에 견과류를 곁들여 먹는 식사법이 좋습니다. 단, 견과류에는 지방함량이 높아 주의가 필요합니다.
5. 소금 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘리면 혈압 조절에 큰 도움이 됩니다. 음식 조리 시 소금, 간장, 된장, 고추장 등의 사용을 줄이고 칼륨이 풍부한 토마토, 호박, 콩, 바나나, 우유 등을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

DASH 식단 정하기

아침 :

콩밥, 연두부(저염간장으로 만든 양념), 호박전, 저지방 우유 1잔, 바나나 1개

 

점심 :

저염 비빔밥(저염식으로 만든 비빔 소스), 소고기 볶음, 상추, 깻잎, 무생채. 저지방 요플레 1개. 사과 반개

 

저녁 :

현미밥, 고등어구이, 콩나물 생채, 시금치나물, 토마토 작은 거 2개

 

 

특히 인스턴트식품은 피해야 합니다. 인스턴스 식품은 가공 과정에 많은 양의 나트륨이 들어가기 때문에 줄이는 것이 좋습니다.

가공식품을 구입할 때에는 제품 포장에 표시된 영양성분표의 나트륨 함량을 확인하고 구입을 하는 것이 좋습니다.

또한 외식은 '집 밥'에 비해 맵고, 짜고, 달고, 기름지고, 자극적인 음식들이 많아서 열량 섭취를 높여서 살을 찌우게 할 뿐만 아니라, 많은 양의 나트륨을 섭취하게 되기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 저염식, 저당, 저지방 식단으로 건강한 식습관을 갖는 것이 가장 중요합니다.