[건강] 고혈압 개선을 위한 운동방법

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고혈압 환자는 운동을 조금만 하게 되면 심장도 빠르게 뛰고, 운동 도중에 혈압이 오르기 때문에 운동에 대한 고민이 많습니다.

하지만 이는 운동 도중에만 국한되어 운동이 끝나면 혈압이 오히려 떨어지기 때문에 고혈압 환자에게는 운동은 꼭 필요합니다.

기본적으로 특별한 운동 제한 사항이 없는 한 규칙적인 유산소 운동은 고혈압 환자들에게 권고합니다.

하루에 30~40분 정도 운동하는 것은 고혈압뿐 아니라 당뇨 예방 및 기타 성인병 관리를 위하여 중요하다고 볼 수 있습니다.

물론 단시간에 과도하게 힘을 쓰는 운동이나 단체 운동 같은 경우에는 적절하지 않다고 볼 수 있습니다.

이는 과도하게 힘을 사용하다 보면 오히려 혈압을 상승시킬 수 있기 때문입니다. 또한 추운 곳에서 운동을 하다 보면 일시적으로 혈관이 수축될 수 있기 때문에 좋지 않습니다.

 

 

고혈압 환자의 운동 효과

장기간 운동은 고혈압 환자의 혈압을 낮추어 주게 되며, 이는 심기능 향상과 관련이 있습니다. 운동은 1회 심박출량의 증가, 안정 시 심박수 저하, 심장의 모세혈관 발달 등 심장기능 향상에 도움을 주게 되며, 이외에도 말초혈관 저항의 감소, 자율신경 및 내분비계 기능의 증가, 섬유소 용해 능력의 항진 혈소판 점착성의 저하 등에 기여함으로 혈압 감소에 도움을 주게 됩니다.

 

 

고혈압 환자를 위한 운동법

고혈압을 가진 환자에게는 걷기, 달리기, 수영 등의 심폐지구력 운동이 권장되었으나 최근에는 여러 연구를 통해 근력운동에 대한 안정성이 입증되면서 고혈압 환자를 대상으로 한 근력운동법이 제시되고 있습니다. 하지만 어느 한 가지 운동을 하는 것보다는 심폐지구력 운동과 근력운동을 함께 하는 것이 바람직합니다.

합병증이 없는 고혈압 환자의 대부분은 사전에 특별한 검사를 하지 않고 안전하게 운동량을 증가시킬 수 있습니다. 하지만 심장병이 있거나 위험인자가 있는 경우는 운동 부하 검사 등 전문의에 의한 정밀검사를 운동 처방전에 실시하고 철저한 평가 후 시행하는 것을 권장합니다.

 

출처 : 국민 건강지식센터

 

1. 운동 빈도

주 3회 이상 5회 이하로 실시하는 것이 효과적입니다. 개인의 운동능력에 맞게 심폐지구력 운동을 규칙적으로 하면 개인마다 차이는 있으나 수축기 혈압이 20~40mmHg, 이완기 혈압이 5~15mmHg까지 저하되는 결과를 볼 수 있습니다. 혈압이 낮아졌다고 해서 멈출 것이 아니라 운동을 규칙적으로 하는 생활습관이 되어야 합니다.

 

2. 운동강도

고혈압 환자의 운동 능력은 일반인에 비해 30% 정도 떨어지기 때문에 고강도 운동을 할 경우 혈압이 크게 상승하고, 카테콜아민의 증가에 의해 생리적 부담과 심혈관계에 가해지는 부담이 커져 위험합니다. 따라서 고혈압 환자는 심혈관계에 무리한 부담이 가해지지 않고 피로하지 않는 범위에서 장시간을 운동하는 것이 좋습니다.

 

3. 운동시간

고혈압 환자는 일반인에 비해 운동이 부족하고 체력수준이 낮기 때문에 처음 시작 단계에서는 20~60분 정도 운동을 하고, 운동에 적응이 되면 점진적으로 증가시키도록 합니다. 고혈압의 정도와 연령에 따라 다소 차이는 있지만 하루 총 운동시간을 30~60분으로 하고 10분씩 여러 차례 나누어서 실시하는 방법이 도움이 됩니다. 운동시간대는 새벽보다는 오후에 하는 것이 더욱 안전합니다.

 

 

혈압 낮추는 운동방법들

무작정 운동은 고혈압 환자들에게 좋지 않습니다. 뇌출혈, 심근경색 등 심혈관질환 위험을 높이거나, 혈압 감소 효과가 거의 없거나 효율이 나쁠 수 있습니다.

 

1. 유산소 운동

모든 유산소 운동은 혈압을 5~7mmHg 감소시킵니다. 근력운동 또한 영향이 있지만 유산소에 비해 혈압 감소 폭이 미미하다는 게 정론입니다. 또한 순간적으로 큰 힘을 쓰는 근력운동은 뇌출혈이나 심근경색의 위험이 있습니다. 따라서 유산소 운동을 메인으로 30분 이상 정도 한 후에 남는 시간에 근력운동을 곁들여 하는 것을 권장합니다.

 

2. 빨리 걷기, 수영

대한 고혈압학회에서는 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등을 혈압 관리 운동으로 추천합니다. 최근 강원대학교 간호학과에서 발표한 메타 분석 논문에 따르면 혈압 강하 효과가 가장 큰 운동은 수영, 아쿠아 로빅(수축기 혈압 기준 평균 14.78mmHg 감소)으로 나타났습니다. 반면에 축구나 스쿼시 등은 무리하게 움직이면 심혈관 질환이나 부상 위험이 있어서 피해야 할 운동입니다.

 

3. 강도는 등에 땀이 날 정도

고혈압 환자에게 운동의 강도는 '중강도 운동'을 권고합니다. 너무 약하게 되면 산소 소모량이 늘어나지 않아 혈압 감소 효과가 없고 과하면 심혈관질환 위험이 크기 때문입니다. '중강도 운동'은 운동을 했을 때 등에 살짝 담이 나고, 숨이 찰 정도를 말하며, 운동이 끝나고 42~72시간 뒤에 뻐근한 근육통이 오면 '고강도 운동' , 운동 중 땀이 전혀 나지 않으면 '저 강도 운동'이라 보시면 됩니다.

 

 

고혈압 환자가 운동 시 유의할 사항

고혈압 환자가 운동을 할 때에는 혈압의 적절한 관리와 조절을 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후 혈압을 확인해야 합니다. 그리고 고혈압 환자가 혈압을 낮추기 위해 복용하는 약물은 운동 이후 저혈압을 유발할 수 있기 때문에 준비운동과 정리운동을 철저히 해야 하고, 항고혈압 약물이 열을 분산시키는 능력이 떨어트릴 수 있기 때문에 온도가 높은 환경에서 운동을 할 때에는 수분을 충분히 섭취해야 합니다.